وصفات نباتية لذيذة وصحية

وصفات دون لحم أو دجاج: خيارات صحية ولذيذة لمختلف الأذواق

في عصرنا الحالي، أصبح الكثير من الناس يميلون إلى الابتعاد عن تناول اللحوم والدواجن لأسباب صحية أو بيئية أو حتى أخلاقية. ومع تزايد الوعي بفوائد النظام الغذائي النباتي، أصبح العثور على وصفات لذيذة ومغذية خالية من اللحم أو الدجاج أمراً ممكناً وسهلاً. يمكن أن يوفر هذا النوع من الأطعمة خيارات غذائية غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، كما أنه يعزز الصحة العامة ويقلل من المخاطر المرتبطة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب، السكري، وأمراض السمنة.

1. الحساء النباتي المليء بالخضروات

الحساء هو أحد الخيارات المثالية التي يمكن تحضيرها دون الحاجة لاستخدام اللحم أو الدجاج. من خلال استخدام مجموعة متنوعة من الخضروات الموسمية، يمكن تحضير حساء غني بالفيتامينات والمعادن. يعتبر حساء الطماطم والبروكلي أحد الخيارات الشهية التي يمكن تناولها في مختلف الأوقات.

طريقة التحضير:

• المكونات:

  • 2 كوب من الطماطم المفرومة

  • 1 رأس من البروكلي

  • 1 جزرة مفرومة

  • 1 بصلة مفرومة

  • 2 فص ثوم مفروم

  • 4 أكواب من مرق الخضروات

  • زيت زيتون

  • ملح وفلفل حسب الذوق

  • أوراق ريحان طازجة للتزيين

• طريقة التحضير:

  1. سخني زيت الزيتون في قدر على نار متوسطة.

  2. أضيفي البصل والثوم وقلبيهم حتى يذبلوا.

  3. أضيفي الطماطم والجزر والبروكلي وقلبيهم معاً.

  4. صبي مرق الخضروات واتركي المزيج يغلي.

  5. غطي القدر واتركي الحساء على نار هادئة لمدة 20 دقيقة.

  6. تبلي الحساء بالملح والفلفل حسب الذوق.

  7. عند التقديم، زيني الحساء بأوراق الريحان الطازجة.

هذا الحساء يعد مثالياً للأشخاص الذين يبحثون عن وجبة خفيفة وصحية دون أن تحتوي على لحم أو دجاج. كما يمكن تعديل المكونات حسب الذوق الشخصي.

2. المعكرونة مع صلصة الطماطم والبازلاء

المعكرونة هي من الوجبات التي يسهل تحضيرها، ويمكن تناولها دون الحاجة لإضافة اللحم أو الدجاج. يمكن تحضير صلصة الطماطم الغنية بالنكهات مع إضافة الخضروات المفضلة مثل البازلاء، مما يجعل الطبق ممتعاً وصحياً.

طريقة التحضير:

• المكونات:

  • 200 جرام من المعكرونة

  • 1 كوب من البازلاء المجمدة

  • 2 كوب من الطماطم المفرومة

  • 1 بصلة مفرومة

  • 2 فص ثوم مفروم

  • زيت زيتون

  • ملح وفلفل حسب الذوق

  • 1 ملعقة صغيرة من الريحان المجفف

  • جبن بارميزان مبشور (اختياري)

• طريقة التحضير:

  1. قومي بسلق المعكرونة في ماء مغلي مملح حتى تصبح جاهزة، ثم صفيها.

  2. سخني زيت الزيتون في مقلاة كبيرة وأضيفي البصل والثوم وقلبي حتى يذبل.

  3. أضيفي الطماطم المفرومة والبازلاء المجمدة، واتركي الخليط يطهى على نار هادئة حتى تنضج الخضروات.

  4. أضيفي الملح والفلفل والريحان المجفف، ثم اخلطي الصلصة مع المعكرونة المسلوقة.

  5. زيني الطبق بالجبن المبشور حسب الرغبة وقدميه ساخناً.

3. سلطة الحمص والفاصوليا الحمراء

تعد سلطات الحبوب من أفضل الخيارات للأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً. تحتوي هذه الحبوب على نسبة عالية من البروتين والألياف، مما يجعلها غذاءً مثالياً لتعزيز الشعور بالشبع والامتلاء.

طريقة التحضير:

• المكونات:

  • 1 كوب من الحمص المسلوق

  • 1 كوب من الفاصوليا الحمراء المسلوقة

  • 1 خيار مفروم

  • 1 طماطم مفرومة

  • 1/4 كوب من البصل الأحمر المفروم

  • 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون

  • 1 ملعقة صغيرة من عصير الليمون

  • ملح وفلفل حسب الذوق

  • أوراق نعناع مفرومة للتزيين

• طريقة التحضير:

  1. امزجي الحمص والفاصوليا الحمراء مع الخضروات المفرومة في وعاء كبير.

  2. في وعاء صغير، اخلطي زيت الزيتون مع عصير الليمون والملح والفلفل.

  3. صبي الصلصة فوق السلطة وامزجي جيداً.

  4. زيني السلطة بأوراق النعناع المفرومة وقدميها.

4. الكاري النباتي مع الأرز البني

يعتبر الكاري النباتي من الوجبات المليئة بالنكهات الهندية العطرة والمغذية. يمكن تحضيره باستخدام مكونات نباتية متنوعة مثل البطاطا، الجزر، والفاصوليا الخضراء، مما يجعله طبقاً شهياً ومفيداً.

طريقة التحضير:

• المكونات:

  • 1 كوب من البطاطا المقطعة

  • 1 جزرة مقطعة

  • 1 كوب من الفاصوليا الخضراء المفرومة

  • 1 بصلة مفرومة

  • 2 فص ثوم مفروم

  • 1 ملعقة كبيرة من معجون الزنجبيل

  • 2 ملعقة كبيرة من مسحوق الكاري

  • 1 كوب من حليب جوز الهند

  • 1 ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند

  • 2 كوب من الأرز البني المطهو

  • ملح وفلفل حسب الذوق

• طريقة التحضير:

  1. سخني زيت جوز الهند في قدر كبير وأضيفي البصل والثوم وقلبي حتى يذبل.

  2. أضيفي معجون الزنجبيل، الكاري، البطاطا، الجزر والفاصوليا الخضراء.

  3. اخلطي المكونات جيداً ثم صبي حليب جوز الهند فوقها.

  4. غطي القدر واتركي الخليط يطهو على نار هادئة حتى تنضج الخضروات.

  5. قدمي الكاري مع الأرز البني المطهو.

5. فطائر السبانخ والجبن

فطائر السبانخ والجبن هي خيار مثالي للوجبات الخفيفة أو كوجبة عشاء خفيفة. يمكن تحضيرها باستخدام عجينة الفيلو أو العجينة الجاهزة، وهي غنية بالعناصر الغذائية بفضل السبانخ والجبن.

طريقة التحضير:

• المكونات:

  • 2 كوب من السبانخ المفرومة

  • 1/2 كوب من الجبن الفيتا المفتت

  • 1 بصلة مفرومة

  • 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون

  • 1 ملعقة صغيرة من بذور السمسم

  • 1 عبوة من عجينة الفيلو

• طريقة التحضير:

  1. سخني زيت الزيتون في مقلاة وأضيفي البصل وقلبيه حتى يذبل.

  2. أضيفي السبانخ إلى المقلاة وقلبي حتى تذبل.

  3. اخلطي السبانخ مع الجبن الفيتا ثم اتركها لتبرد قليلاً.

  4. قطعي عجينة الفيلو إلى مربعات صغيرة، ثم ضعي ملعقة صغيرة من الحشوة في وسط كل مربع.

  5. طوي العجينة على شكل مثلث أو مستطيل، ثم ضعي الفطائر في صينية خبز.

  6. رشي بذور السمسم على الوجه واخبزي الفطائر في فرن مسخن مسبقاً على درجة حرارة 180 درجة مئوية لمدة 15 دقيقة حتى تصبح ذهبية اللون.

6. برغر الفاصوليا السوداء

بدلاً من استخدام اللحم البقري أو الدجاج لتحضير البرغر، يمكن استبداله بالفاصوليا السوداء لتحضير برغر نباتي لذيذ ومغذي. يتميز هذا البرغر بطعمه الغني والمميز ويعد خياراً صحياً وصديقاً للبيئة.

طريقة التحضير:

• المكونات:

  • 2 كوب من الفاصوليا السوداء المطهوة

  • 1/2 كوب من البصل